A gestação é cheia de momentos marcantes e algumas dúvidas cruéis, até mesmo para mães de segunda e terceira viagem, afinal, não existe um manual ensinando como passar pela gravidez ou como ser mãe.
E, apesar de trazer alguns cuidados especiais, a gestação não deve ser a “época do não”. Com isso, quero dizer que as mamães não devem deixar de fazer algumas coisas simplesmente por estarem grávidas.
Por isso, trouxemos uma prática que é muito legal de fazer durante esse período: yoga na gravidez. Esta atividade física é muito benéfica, especialmente para as mulheres com bebê a bordo.
Confira todos os benefícios, como fazer e melhores posições para praticar yoga na gestação. Vamos lá?
O que é yoga?
O yoga é uma prática que se originou na Índia há mais de 5 mil anos, e fundamenta-se como uma disciplina espiritual com o objetivo de desenvolver o bem-estar das pessoas em todos os níveis: mental, físico, emocional e espiritual.
Dentro dessa prática, existem 8 filosofias que permitem ajudar em clareza de mente, controle do corpo e progressão gradual. Elas são:
- Yama, prática que ajuda com os valores morais e éticos, e foca em auto-controle;
- Niyama, que também ajuda com valores morais e éticos, mas focando na auto-regulação;
- Asana: prática sentada que aprimora o físico;
- Pranayama: ajuda no controle de respiração;
- Pratyahara: retirada dos sentidos;
- Dharana: concentração em um ponto único;
- Dhyana: meditação;
- Samadhi: meditação completa, auto-realização.
Por que é importante se manter ativa durante a gestação?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que praticar exercícios físicos durante a gestação pode trazer inúmeros benefícios. Contudo, o protocolo diz que mulheres que já realizavam atividades físicas antes da gravidez podem continuar com as atividades normalmente, mas com algumas adaptações, e mulheres que não praticavam nenhuma atividade podem começar após a décima segunda semana.
Isso porque é mais comum ter náuseas, vômitos, sonolência, indisposição e outros sintomas no primeiro trimestre, sem contar com as inúmeras emoções e sentimentos novos que acompanham essa fase.
Assim, praticar yoga na gravidez é uma ótima atividade para mulheres que querem continuar ativas e ainda treinar e preparar o corpo para o parto.
Benefícios de fazer yoga na gravidez
Fazer exercícios regularmente pode trazer inúmeras vantagens para o seu corpo e mente. O yoga, em especial, por trabalhar os músculos e a respiração é uma ótima opção de atividade física na gravidez.
Ajuda a equilibrar as emoções
Para grávidas que procuram equilibrar as emoções e a sensação de bem estar, o yoga é uma ótima opção porque algumas posturas, mantras e meditações conseguem aumentar o fluxo de energia vital, ajudando a controlar os sentimentos.
O interessante é que a prática do yoga também ajuda a ter um conhecimento e domínio maior de todas as partes do corpo, o que pode ajudar a mulher durante o parto.
Alguns ginecologistas apontam também que a prática, ao fortalecer a capacidade respiratória, ajuda a melhorar a oxigenação do bebê, que respira através da mãe. Em outras palavras, a mamãe respirando melhor ajuda o bebê a se oxigenar melhor.
Aumenta a flexibilidade
O yoga, assim como diversas atividades físicas, ajuda a tonificar os músculos do corpo humano, acarretando uma flexibilidade melhor e menos dor nas articulações.
Em especial, esta prática fortalece a musculatura do aparelho abdominal e da região torácica, região onde algumas mamães têm dificuldade de perder peso após o trabalho de parto, interferindo na autoestima.
Algumas posições podem te preparar para o parto
Além de ajudar os praticantes a ter uma melhor consciência dos seus corpos, os exercícios de alongamento são uma ótima preparação para o parto. Isso porque praticar yoga na gravidez pode tonificar os músculos, principalmente da região pélvica, ajudando a suavizar as tensões.
Além do alongamento e flexibilidade, trabalhar a respiração é fundamental, uma vez que trabalhos de parto podem demorar várias horas e contam exclusivamente com o esforço da mãe em fazer força e manter a calma.
E os benefícios da yoga na gravidez vão além da gestação porque algumas posturas ajudam a fortalecer os músculos do peito, o que pode ajudar na hora de alimentar o seu bebê.
Ajuda a diminuir o aparecimento de estrias
Agora falando de uma questão estética, uma preocupação de muitas mamães: praticar yoga na gravidez pode ser uma maneira de manter o peso, diminuindo as chances do aparecimento de estrias.
Então, se essa é uma preocupação sua, pegue o tapete de yoga, ligue para um profissional e já marque algumas aulas.
Aumenta a força
Apesar de ser repleta de momentos lindos e alegres, a gestação também é composta por outros momentos mais intensos e desafiadores. Um deles é lidar com o aumento do peso, principalmente nos meses finais. Com o bebê cada vez maior, pode ser difícil carregá-lo e fazer simples atividades do dia a dia.
Contudo, praticar yoga na gravidez é uma boa alternativa para fortalecer os músculos do corpo, principalmente das pernas e da parte inferior das costas, preparando para esse aumento de peso e esforço.
Quais cuidados tomar?
Durante a gestação, é importante tomar alguns cuidados – especialmente praticando exercícios físicos. Fazer yoga na gestação pode trazer inúmeros benefícios para o corpo e mente, mas deve ser sempre realizado tomando os devidos cuidados. Eles são:
Consulte um médico antes
É importante sempre consultar o(a) médico(a) que está acompanhando a gestação antes de começar ou continuar com qualquer atividade física.
Cada mulher tem as suas peculiaridades, por isso, algumas precisam de repouso absoluto ou possuem restrições maiores. Assim, é necessário pedir a opinião de um profissional para certificar que seguir com o exercício é uma boa ideia.
Pratique com um profissional
Também é fundamental praticar yoga com um profissional que seja qualificado e entenda as suas limitações.
Isso é muito importante já que algumas posições podem ser perigosas de serem feitas durante a gravidez. Mais adiante falaremos sobre as posições que devem ser evitadas e quais são recomendadas.
Se mantenha hidratada
Quando falamos em praticar exercícios físicos, não só yoga, é imprescindível beber muita água – isso é muito importante durante a gravidez.
Quando nos exercitamos, o nosso corpo fica quente e perdemos alguns fluidos corporais, e beber água é uma maneira de manter o corpo hidratado. Lembre-se que você tem que cuidar não só de você, mas também do seu bebê.
Saiba o seu limite
Preste atenção no seu corpo e como você se sente quando estiver se exercitando. Não vá além do seu limite ou nível de conforto. Especialmente durante a gestação.
Assim, se você começar a sentir dores demais ou outras “bandeiras vermelhas”, como sangramento vaginal, contrações ou movimentações intensas na barriga, pare de praticar e agende uma conversa com um(a) médico(a).
Yoga e pré-natal
Como a gestação é um momento cheio de mudanças de acordo com o desenvolvimento do bebê, separamos algumas dicas para praticar yoga na gravidez em cada um dos trimestres:
Primeiro trimestre
Durante o primeiro trimestre da gestação, o embrião ainda está se formando, o que significa que os hormônios estão lá em cima. Por isso, é comum que a mãe sofra de náuseas, enxaquecas e sonolência.
Durante essa fase, é importante seguir as seguintes precauções:
- Não pratique posições que sejam fáceis de cair. Procure posições com uma boa base de equilíbrio;
- Evite pular entre uma asana e outra;
- Não pratique posições ou movimentos com reviravoltas muito intensas. Opte por asanas mais “tranquilas”.
E, se você pratica há algum tempo, lembre-se que é necessário adaptar as aulas para a sua nova condição, tornando a prática mais leve e adequada à gravidez.
É importante conversar com o(a) professor(a) para serem feitas adaptações nas posições e você possa praticar com tranquilidade.
Segundo trimestre
O segundo trimestre é caracterizado ainda por altos níveis de hormônio, com adição da barriga um pouco mais pesada, o que pode levar a dores nas costas e incômodos.
Por conta disso, evite fazer posições deitadas de bruços. E, para as asanas que são deitadas de costas, coloque algumas almofadas no chão para sentir mais conforto.
Durante este período, é indicado também, além das posturas, se concentrar na respiração e meditação para reduzir a fadiga e já se preparar para o trabalho de parto.
Terceiro trimestre
Durante o terceiro trimestre da gravidez, a barriga está maior que nunca e os ânimos para o parto começam a aparecer. Também nessa fase, é comum que a mulher tenha muita sonolência.
Assim, o indicado é que a mamãe continue trabalhando a respiração, meditação e flexibilidade, sempre evitando posições invertidas, que coloquem peso sobre a barriga.
Posições permitidas na gravidez
Existem algumas posições de yoga que podem ser muito benéficas durante a gravidez por trazer mais mobilidade e flexibilidade para as articulações, assim como trazer mais equilíbrio para o assoalho pélvico, ajudando o bebê a se posicionar mais adequadamente. Estas posições são:
Tadasana
A tadasana é ideal para corrigir a postura da mulher uma vez que o bebê vai crescendo e a barriga aumentando. Esta posição é recomendada para alinhar a coluna e fortalecer a coxa.
Para alcançar essa postura, fique de pé com os pés paralelos, procure espalhar os 10 dedos que encostam no chão e empurre o calcanhar com forma no chão, de modo que você sinta uma base firme.
Gire as coxas superiores para dentro uma da outra, sem que os pés ou os joelhos se mexam e, então, eleve a patela dos joelhos e a musculatura das coxas em direção aos quadris.
Depois, encaixe o quadril centralizando o corpo enquanto traz o abdômen para dentro. Role os ombros para cima, para trás e para baixo e então, por fim, relaxa os ombros. Olhe para cima em direção ao céu enquanto relaxa os músculos do corpo.
Trikonasana
Quando falamos em yoga na gravidez, a Trikonasana é uma posição fundamental para fortalecer e alongar o corpo. Esta asana também é conhecida como “triângulo estendido”.
Para realizar essa postura, esteja com o corpo aquecido e inspire profundamente, afastando as pernas até que atinjam a distância de cerca de um metro.
Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros e os coloque paralelos ao chão com as palmas viradas para o solo.
Gire o pé direito em um ângulo de 90 graus para a direita e o esquerdo virado apenas um pouco para o mesmo lado. As pernas devem se manter estendidas enquanto os pés fazem o movimento.
A palma da mão direita deve tocar no tapete ou no tornozelo. Se você tiver com muita dificuldade, pode colocar a mão na canela. Então, estique o corpo o mais longe que puder, dentro dos seus limites.
A mão esquerda deve estar apontando para o céu, criando uma longa linha desde os dedos da mão direita até a ponta da mão esquerda.
Posição do guerreiro 2
A posição do guerreiro 2 é uma ótima opção para as mamães que querem fortalecer os músculos das pernas. Esse exercício ajuda a trabalhar toda a parte inferior do corpo, em especial as pernas.
Comece a postura do guerreiro 2 com o pé esquerdo à frente e abaixando o calcanhar até o chão. Então, gire o pé esquerdo a 90° graus para a esquerda, mantendo o joelho esquerdo paralelo ao tornozelo.
Então, gire o quadril e o torso para ficarem voltados para a esquerda. Inspire e estenda as mãos para os lados. Respire firme e permaneça na postura. Então, repita a mesma coisa só que para o outro lado.
Setu Bandha Sarvangasana
Para fazer esta posição de yoga, deite-se de barriga para cima e dobre os joelhos, colocando os pés alinhados na linha do quadril. Inspire e levante os quadris lentamente.
Mantenha-se nessa posição durante 5 respiradas e depois desça os quadris lentamente.
Posturas que toda gestante deve evitar
Assim como existem posturas que podem beneficiar a gestante, existem também algumas asanas que devem ser evitadas para não gerar complicações. Assim, não faça posições que tenham:
- Backbends;
- Excesso de torção e reviravoltas;
- Posições de bruços ou que criam pressão na barriga;
- Posturas invertidas;
- Asanas desconfortáveis.
Lembramos novamente a importância de conversar com um(a) médico(a) antes de praticar yoga na gravidez e fazer sempre sob a supervisão de um professor da prática.
Dúvidas frequentes
Por fim, para você praticar yoga na gravidez com segurança e aproveitar ao máximo, reunimos algumas dúvidas e respondemos elas aqui:
Toda mulher pode praticar yoga na gravidez?
Como falamos logo no início, praticar yoga na gravidez pode ser enriquecedor tanto para a mamãe, quanto para o bebê. Dessa forma, a princípio, qualquer mulher durante a gestação pode realizar a prática.
Ressaltamos, de novo, a importância de conversar com o(a) médico(a) que está acompanhando a gravidez para entender melhor qual seria o melhor tipo de exercício físico e quais práticas evitar, uma vez que cada mulher tem suas peculiaridades e não podemos generalizar.
Para as mães que gostaram da ideia, é possível procurar aulas de yoga adaptadas para gestantes, onde é possível treinar com outras mulheres que também estão passando pela mesma experiência que você.
Quando começar e até quando praticar?
De acordo com médicos, apesar de as perdas gestacionais ocorrerem com mais frequência no primeiro trimestre, a atividade física não está relacionada com elas. Assim, as mães podem praticar yoga durante toda a gravidez, de acordo com as suas limitações.
A partir da 12° semana, quando passa a fase de enjoos e sonolência, a grávida pode praticar yoga com mais segurança e bem-estar.
Em relação ao final da gravidez, os médicos dizem que não há nenhuma complicação específica que pode ser causada por praticar yoga. Isso significa que você pode continuar treinando até o dia do nascimento do seu bebê!
Nunca fiz yoga, posso começar durante a gravidez?
Claro! A gravidez é muito associada como uma época de limitações – você, com certeza, já ouviu o que não pode ou não deve fazer. Mas em relação à prática de yoga, a gestação é um ótimo momento para começar.
Algumas posições são mais fáceis do que você imagina e, com o tempo, você conseguirá fazer movimentos e asanas mais complexos.
O yoga pós-parto
O yoga não é uma prática que pode ser restrita apenas a gestação. Uma vez que você pariu e já está com o bebê no colo, ainda pode continuar com as aulas.
Esta prática proporciona inúmeros benefícios à saúde, mente e corpo. E, por ser um exercício físico que pode ser realizado em casa, é uma ótima opção para as mamães de recém-nascidos.
